Venga, vamos a animar esos platos bajos en Fodmap con cosillas interesantes para nuestra microbiota.

Podemos empezar por cambiar el tan socorrido arroz blanco, por arroz rojo. Que siempre pensamos que el arroz blanco es la única opción y tenemos que cambiar ese paradigma. Especialmente en personas con tendencia al estreñimiento, ya que el arroz rojo es un arroz integral y por tanto aumentamos un poquito la cantidad de fibra. Además, tiene un sabor diferente (a mí me recuerda a las nueces) y ese color rojo se lo dan las antocianinas, un tipo de polifenoles que también son clave para proteger a nuestras bacterias buenas.

Y en nuestro plato de hoy nos tocan polifenoles de color rojo-naranja-amarillento, porque acompañamos nuestro lomo de salmón con unas zanahorias cocidas, y con cúrcuma rallada. Que siempre estamos hablando de la cúrcuma como antiinflamatorio a nivel interno, pero también es un gran prebiótico para nuestra microbiota. Así que una buena manera de añadirla es preparando una salsita con aceite, vinagre y cúrcuma rallada. Mirad qué tono amarillo tiene ese aceite gracias a llevar ya varios días en la nevera infusionándose con la cúrcuma. Y de sabor no os quiero contar. Eso alegra a cualquier lomo de pescado cocido, como el de hoy 🙂

¿Y qué me decís de esos dos corazones de alcachofas para añadir pequeñas dosis de inulina? Recordad: no hay alimentos prohibidos, hay cantidades aptas. Y 50 gramos de alcachofas de lata son aptas… Pero ni siquiera hay que comer 50 gramos, con poner dos unidades en el plato ya estáis haciendo mucho por vuestras bacterias. Ya me conocéis, yo siempre pensando en ellas 🙂

Siempre que pensamos en una dieta Fodmap pensamos en quitar y quitar alimentos. Pues bien, tenemos que cambiar el chip, y vamos a intentar hacer una Dieta Fodmap en la que nuestro objetivo sea meter y meter mucha más variedad de alimentos, incluso algunos que no hayamos tomado nunca.

Hoy os presento el polen de abeja. Un cóctel natural de néctar, polen de flores, enzimas y secreciones salivales producidas por las abejas, que se convierte en uno de los productos apícolas más enriquecidos en proteínas, polisacáridos, polifenoles, lípidos, minerales y vitaminas. ¿Un buen combo, eh? Al polen siempre se le ha otorgado la categoría de súper-alimento energizante, pero tampoco quiero que nos quedemos con eso, porque las cantidades que vamos a tomar son pequeñas. Quiero que os quedéis con la idea de que es otro alimento más que podemos incluir en un momento en el que no nos queda más remedio que hacer restricciones alimentarias.

Además, tiene un ligero sabor dulce que nos puede alegrar cualquier preparación o, como le digo a muchos pacientes, para endulzar un poco nuestras infusiones, especialmente, aquellas que tienen sabores más amargos. A mí me encanta echar una cucharadita en un yogur, por ejemplo 🙂

Sea como sea, no necesitamos restricciones, sino nuevas opciones, aunque solo en pequeñas cantidades, que ya sabemos que los polifenoles que tanto desea nuestra microbiota intestinal se los podemos ir metiendo en pequeñas dosis, sin que ello nos provoque síntomas. El polen es una de esas opciones, y es muy sencillo de añadir. Con un cucharadita de postre al día sería más que suficiente.

Hablemos de la avena… ¿se puede o no se puede tomar en una Dieta Fodmap?

Pues la teoría es que 52 gramos de copos de avena son una ración apta, y se trata de una ración que nos permite hacer un buena cantidad de porridge o de tortitas, así que podríamos decir que sí. La cuestión es que la avena, pese a ser un cereal con mayor contenido en proteínas y grasas, también tiene más cantidad de fibra soluble, ya sabemos, esa que le encanta a nuestras bacterias, pero que también puede generar sintomatología, como los famosos betaglucanos.

Así que si eres de los que sienten que la avena no le acaba de ir bien del todo, puedes probar a hacer estas magdalenas. A veces no es tanto el alimento en sí, sino la forma de cocinarlo.

Receta para 6 magdalenas:

• 125 g de copos de avena sin gluten
• 2 huevos
• 2 plátanos
• 125 ml de bebida vegetal
• Especias al gusto (yo pongo cúrcuma, jengibre y canela)
• 40 gramos de choco 85%

Batimos todo, sin el chocolate, y luego añadimos a la masa el choco cortado en trocitos pequeños. Lo metemos en el horno 20 minutos a 180º (así nos aseguramos de un mayor tiempo de cocción que en el caso del porridge o las tortitas).

Si todavía os queréis asegurar más de que la avena sea más digestiva, podéis dejar los copos de avena en remojo toda la noche, y si encima le añadís un ácido como un chorrito de limón o vinagre, mejor todavía. O incluso hay quien le añade un poco de yogur o de kéfir para que se inicie un proceso de fermentación y nuestra avena sea mejor tolerada.

Y si pese a probar todo esto, notáis que la avena no os va bien, no pasa nada. Ningún alimento es imprescindible y se pueden buscar muchas otras alternativas… Pero hay que reconocer que la avena es muy socorrida para hacer cualquier tipo de preparación dulce cuando tenemos muchas otras restricciones 🙂

¿Alguien en la sala que haya probado el sorgo?

Ya sabéis la importancia que le doy a la variedad en la alimentación y a no restringir alimentos más de la cuenta. Y es cierto que no hace falta comprar cereales poco conocidos como el sorgo, y encima cultivados fuera del país, pero en momentos de dietas muy estrictas, puede ser interesante echar mano de otras alternativas al arroz, que tanto se suele abusar de él en una dieta Fodmap.

Pues bien, el sorgo es un cereal sin gluten y bajo en Fodmaps. ¡Estamos de suerte! A mí me recuerda a una mezcla entre arroz blanco (por su sabor neutro) y trigo sarraceno (por su textura granulada). Se cocina igual que el arroz: lo lavamos muy bien primero, y lo ponemos a cocer con 3 proporciones de agua por una de sorgo. A mí me gustó mucho el resultado, así que os lo quería enseñar, por si alguien se anima a probarlo 🙂

En el resto de la foto de este plato improvisado, tenemos un poco de aguacate (recordad que 30 gramos es una ración apta incluso en fase estricta), un poco de tomate, una zanahoria, un huevo cocido y media lata de hígado de rape al natural de la marca Portomuiños, un excelente complemento de omega 3 y de grasas saludables, que le dan un riquísimo toque de mar a cualquier plato poco elaborado como este. Cebollino para decorar y listo.

Hay días que estamos de celebración y queremos una tarta apta, pero que esté rica…

Y que sea fresquita, por favor!! Y fácil de hacer, por favor!! Y que no me dé una mala tarde, por favor!! Y que cuide a mi microbiota, gracias!

Pues venga, aquí va la receta:

Para la base:

• 4 cucharadas soperas de garbanzos cocidos de bote (los lavamos bien y les quitamos la piel si queremos ir más sobre seguro)
• 2 cucharadas soperas de crema de cacahuete

Aplastamos los garbanzos con un tenedor y mezclamos con la crema. Cubrimos la base de nuestro molde, aplastando bien con los dedos.

Para el relleno:

• 500 ml de bebida vegetal (de arroz y almendra utilicé yo)
• 6 láminas de gelatina neutra (previamente hidratada)
• 50 g de chocolate 85%
• 1 cucharada de canela

Calentamos la bebida vegetal en un cazo, deshacemos el chocolate, añadimos la canela y, por último, las láminas de gelatina. Dejamos enfriar un poco. Lo vertemos encima de nuestra base y… a la nevera.

Para la cobertura:

• 125 g de frambuesas
• 1 cucharada de semillas de chía

Aplastamos las frambuesas con un tenedor y añadimos la chía con un poco de agua. Removemos y añadimos por encima una vez que la gelatina se haya solidificado. Decoramos con unos coquitos de Brasil laminados o con el fruto seco que os guste.

Que la disfrutéis!!

Tengo que reconocer que a veces los nutricionistas os volvemos locos… Por ejemplo: «no tomes la fruta de postre, que te sentará peor», pero «no picotees entre horas, porque hay que dejar descansar al sistema digestivo». ¿En qué quedamos? ¿Dónde metemos la fruta entonces?

Pues podríamos incluir pequeñas raciones dentro de la propia comida, y más si trata de una fruta como la piña, que, además de ser baja en Fodmaps, tiene bromelina, una enzima que nos va a ayudar a digerir mejor las proteínas. De ahí que muchos digan que es una fruta muy digestiva.

En este caso hemos puesto unas sardinas como fuente de proteína y grasas saludables, que encima las tenemos de temporada y es pescado azul de pequeño tamaño. Y lo hemos acompañado con tomate al natural (insisto en lo importante que es tomar las verduras de temporada para que nos sienten lo mejor posible), y mejor si le quitamos la piel. Aliñamos con un poco de aceite, vinagre y eneldo. Listo.

Como siempre que tomamos pescado o productos del mar, recomiendo añadir unos coquitos de Brasil, porque su contenido en selenio nos ayudará a reducir los metales pesados, así como también nos ayudarán unas semillas molidas de cilantro y el omnipresente perejil.

Y oye, nunca diría que la combinación de piña con cilantro estuviera tan rica. Así que, experimentad, mezclad distintos ingredientes en pequeñas dosis, sin miedo… que vuestro plato se vea colorido y apetecible, aun dentro de vuestras restricciones. Lo que nunca podemos perder es el disfrute de comer 🙂

Hoy os traigo un plato con varias fibras prebióticas, pero de las menos fermentables. Porque una dieta Fodmap no tiene por qué ser una dieta baja en fibra (de hecho, ahí está lo difícil, buscar ese equilibrio entre aliviar los síntomas sin perjudicar en exceso nuestra microbiota buena). Así que estas son las fibras de hoy:

• Una cucharada de lentejas rojas cocidas (ya sabéis que las lentejas rojas vienen sin piel y son más fáciles de digerir).
• Una patata pequeña cocida y enfriada 24 horas en la nevera. El almidón resistente que se forma gracias a hacer este proceso, suele ser una fibra bien tolerada, pero si estás en una primera fase restrictiva, mejor que tomes la patata recién hecha.
• Una zanahoria pequeña rallada. En este caso es cruda, pero si sufres de gastritis, puede que los crudos para ti sean más difíciles de digerir, así que prueba mejor con la zanahoria cocida.
• Un puñado de brotes verdes. Y estos sí que van crudos, aunque sea una cantidad pequeña, por aportar esa mini ración de vitaminas y antioxidantes que obtenemos de las hojas verdes.
  
  La proteína en este caso es muslo de conejo (hecho en una olla de cocción lenta con muuuuchas especias 😄). Y es que cuando recomendamos priorizar las carnes blancas, muchas veces nos quedamos con el pollo y el pavo, y no salimos de ahí, pero no hay que olvidar que hay otras aves como pato o codorniz, y que el conejo también se considera carne blanca y con muy poca cantidad de grasa (para los que tengan que limitar la grasa animal).
  
  Aderezamos todo con aceite de oliva de calidad, eneldo, tomillo y dos coquitos de Brasil laminados que simulan ser un poco de queso Parmesano (aunque si vosotros tenéis Parmesano, podéis rallarlo por encima sin problema 😉)

Si en este post hablábamos del tipo de yogur que deberíamos tomar, hoy hablamos de los toppings.

Uno de mis favoritos es el pudding de chía, o lo que es lo mismo, las semillas de chía activadas en agua. Tan importantes para ayudarnos con el tema del estreñimiento como para proteger nuestra mucosa intestinal, como para dar de comer a nuestros bichitos buenos gracias a la fibra soluble que sueltan. Es, además, un buen truco para cuando no queremos tomar un yogur entero (a veces no se puede abusar tanto de los lácteos o fermentados por muchos motivos), y podemos repartir un yogur en dos días, poniendo en nuestro cuenco medio yogur y medio vasito de pudding de chía 🙂

Entre mis siguientes toppings favoritos para el yogur estarían los frutos rojos (fresas, arándanos, frambuesas, granada…), tienen tantas propiedades que casi los consideraría un imprescindible para añadir un puñadito todos los días. Si no podéis comprarlos habitualmente, recordad que siempre está la opción de comprarlos congelados, y así los tendréis  siempre disponibles.

Y el siguiente básico sería algún tipo de fruto seco. Recordad que los mejor tolerados son las nueces, las nueces pecanas, nueces de Macadamia… Pero no por eso nos tenemos que olvidar de meter alguna almendra o avellana, que nos dé ese crunchy que tanto nos gusta. Y las pipas de girasol y calabaza, ¡que no falten!

Ya para los más golosos, siempre nos queda añadir un poco de crema de cacahuete, o espolvorear canela, o cacao, o algarroba, o coco rallado… Hay mil opciones para cada cual. Pero busca combinaciones que te gusten y haz que tus bichitos disfruten de una comida multicolor 🙂

Hablemos de yogures. ¿Qué yogur es el más apto en Dieta Fodmap?

Pues si vamos al «manual», con tomar yogures sin lactosa, ya tendríamos la respuesta.

El problema es que, cuando estamos haciendo este tipo de dietas para bajar la inflamación intestinal no tiene sentido abusar de una proteína tan guerrera como la caseína, especialmente la caseína A1 que contienen los lácteos de vaca (que son la mayoría de yogures que encontramos sin lactosa). Quiero decir, que muchas veces hablamos de reducir los lácteos no por la lactosa en sí, sino por su proteína, que a veces hay mucha confusión entre estas dos cosas.

En los casos en los que sí que haya una intolerancia real a la lactosa, yo recomiendo tomar yogures vegetales, como los yogures de coco, por ejemplo, antes que los yogures de vaca sin lactosa. Y en el caso de que no haya intolerancia y querramos tomar yogures animales, buscad que sean de cabra, oveja o de vaca que contengan caseína A2. Aquí en Galicia, hay una marca Deleite, que los venden en muchos supermercados, pero sé que fuera de aquí es más difícil de encontrar (si sabéis de otras marcas de yogures con caseína A2, ponédmelo en comentarios, porque sé que hay mucha gente que no le gusta el sabor de la cabra u oveja y está opción podría ser interesante).

Y ya en fases de repoblación de nuestra microbiota, en esa fase 3 de mimar a nuestros bichitos buenos, hay otra opción muy interesante, que son los yogures mesófilos (fermentan a temperatura ambiente), para hacer tú en tu propia casa sin necesidad de yogurtera y con mucha más capacidad probiótica. Pero esto lo hablaremos en otro post 😉

Soy consciente de que las vísceras son algo totalmente alejado de nuestra gastronomía. Nuestras abuelas las tenían en alta estima, pero hoy en día nadie las valora. Y nutricionalmente son muy interesantes, así como otra forma de variar nuestros alimentos proteicos (ya que varía mucho la composición de aminoácidos entre el músculo del animal y las vísceras).

Para introducirse en este mundillo, yo recomiendo empezar por la lengua de vaca. En el súper sí que puede dar mucha grimilla (la forma de lengua no deja nada a la imaginación), pero oye, ya cocinada en el plato, ¿a que da el pego como un trozo de carne rico y blandito?

Pues eso, hay que pensar en el resultado final. Hay muchas formas de cocinar la lengua, pero lo básico es cocerla durante dos horas, más o menos, y después retirarle la capa membranosa que la recubre (esto hay que hacerlo en caliente y no una vez enfriada) y la parte central donde están los nervios y las venas. Una vez cocida ya podemos hacer con ella lo que queramos, cortarla en trocitos y añadirla a algún sofrito, cortarla en rodajas y pasarlas por la sartén con especias que nos gusten, o tomarla así directamente acompañándola de alguna salsita o grasa de calidad. Se trata de una carne muy muy tierna, y con un sabor muy neutro.

Esta vez la hemos acompañado de boniato enfriado con un toque de cebollino cortado, y con un pequeño acompañamiento de humus bajo en Fodmap (garbanzos cocidos de bote, tahini, zumo de limón y aceite infusionado con ajo). Fijaos en la cantidad. Ideal para reintroducir legumbres poco a poco 🙂