Hay días que no hay tiempo para cocinar. Eso es una realidad. Hoy os propongo un plato bajo en FODMAPs que nos podemos montar en menos de 5 minutos, siempre y cuando tengamos algunas cosillas preparadas en la nevera (¡el famoso Batch-cooking!).

Tener un carbohidrato cocido en la nevera siempre es un gran aliado, tanto para preparar comidas rápidas como para darle almidón resistente a nuestras bacterias. En este caso, teníamos mijo, un cereal poco conocido, pero que tiene un sabor suave y dulzón y puede ser una buena opción para no acabar siempre tomando arroz blanco, que nos conocemos 😉

Después abrimos una lata de sardinillas, cortamos unas rodajas de zanahoria, rescatamos un poco de rúcula, añadimos unas aceitunas y unas pepitas de granada (esto puede que sea lo que más tiempo nos lleve). Aderezamos con un poquito de aceite de oliva y un chorrito de lima.

Lo que veis espolvoreado encima del mijo es un mix de distintas setas deshidratadas. Es otra opción para añadir ingredientes diferentes, de forma cómoda y pudiendo echar solo pequeñas cantidades, que es lo que siempre buscamos: mucha variedad de alimentos en pequeñas cantidades para alimentar al mayor número de bichitos posibles sin que nos den síntomas. Además de añadir sabores distintos a nuestro paladar y no aburrirnos 🙂

Hoy hablamos de los frutos secos y de la eterna pregunta: ¿mejor crudos o tostados?

Pues, como siempre, depende. Partimos de la base de que los frutos secos tienen muchos antinutrientes, así que algo tendremos que hacer para intentar reducirlos. Si los compramos crudos, lo ideal sería que los dejáramos en remojo y que estos antinutrientes, al igual que algunos FODMAPs, se quedasen en el agua del remojo. Si no vamos a tener tiempo de dejarlos en remojo, o nos vamos a olvidar, o directamente no nos gusta su tacto una vez remojados, lo mejor es que los compremos tostados (nunca fritos). Hay otra opción, pero ya implica algo más de tiempo, que sería comprarlos crudos y tostarlos en casa en una sartén, ya que sería un tostado mucho más respetuoso que el que hace la industria, no cabe duda.

Hoy os doy una idea para tomar los frutos secos remojados si no os gusta mucho su textura para tomarlos solos, y es combinarlos con nuestro plato principal. En este caso, hemos hecho una ensalada de quinoa con tiras de pavo a la plancha, anacardos y nueces remojadas con un poco de tahini, aceite de oliva y un poco cebollino cortado muy finito para dar el toque final.

La quinoa es rica en saponinas, otro antinutriente, así que deberemos lavarla muy bien antes de cocinarla. Y recordad que una ración de 150 gramos (peso en cocido) es baja en FODMAPs 🙂

Las legumbres tienen muy mala fama y hay gente que lleva mucho tiempo sin probarlas. Pero, como todo, no las podemos meter a todas en el mismo saco, y una buena forma de ir introduciéndolas en nuestra dieta es usando la pasta de lentejas rojas, que ya suele haber en la mayoría de los supermercados.

Se trata de una lenteja sin piel que es mucho más fácil de digerir que las lentejas tradicionales y suele sentar mucho mejor. No hay que tenerles miedo, que tienen muchos prebióticos para nuestras bacterias 🙂

¿Cómo las introducimos? Pues en pequeña cantidad y como un acompañante de nuestro plato. En este caso hemos puesto: dos hamburguesas de ternera (hay unas en la sección de congelados del Mercadona que son 99% de carne y 1% de sal) y una buena ración de olivada (aceitunas negras, aceite de oliva, y orégano). Una vez que tenemos nuestra ración de proteína y de grasa, añadimos un pequeño acompañamiento de pasta de lentejas rojas, a la que hemos espolvoreado unos coquitos de Brasil molidos y unas ramitas de perejil.

Si estás introduciendo las lentejas por primera vez, es mejor que no metas otras verduras nuevas o algún otro alimento sospechoso de provocar síntomas, para así tener claro la respuesta de tu cuerpo, y no culpar a las lentejas sin razón 😉

Carne picada con tallarines de arroz. La gente con algún tipo de patología intestinal tiene claro que esto sería bajo en FODMAPs, pero nutricionalmente interesante para nuestros bichitos no podemos decir que sea…

¿Como podemos arreglar eso? Pues añadiendo pequeñas «fibras» que no tengan tanto potencial de generar síntomas, pero que sí cambien el perfil de nuestro plato.

En este caso, por ejemplo, hemos añadido:

• Perejil fresco (cualquier hierba aromática es siempre bien recibida)
• Salsa de tomate (solo tomate natural rallado, para evitar ingredientes problemáticos, y no mucha cantidad)
• Levadura nutricional (es diferente a la levadura de cerveza, pero se ha visto que favorece a una bacteria muy molona, la Akkermansia)
• Coquitos de Brasil (un fruto seco muy rico en selenio, que podemos laminar fácilmente con el cuchillo)
• Nueces pecanas (cortadas en trocitos para que nos aporten, además, un poco de «crunchy» al plato)
• Aceite de lino para aderezar (no porque el de aceite de oliva no sea maravilloso, pero yo insisto mucho siempre en la importancia de variar en todo y encima nos ganamos un aporte de omega 3 de regalo).

¿A que el plato cambia mucho? Son solo unos pequeños detalles para no olvidarnos de nuestros bichitos, y, en conjunto, construimos un plato mucho más vistoso y sugerente.

¡Que aproveche!