Esta foto me la mandó una paciente, y os la quiero poner de ejemplo de cómo se puede hacer una Dieta Fodmap tratando de cuidar a nuestros bichitos buenos, como siempre os digo. Y no se trata de hacer cosas muy elaboradas o que nos obliguen a estar horas en la cocina. A veces es cuestión de poner en práctica cuatro conceptos básicos.

Aquí vemos un plato con una buena ración de proteína en forma de revuelto de claras de huevo y salmón ahumado; una buena ración de verduras bajas en Fodmaps con una crema de zanahoria y calabaza y con una pequeña porción de berenjenas y pimientos asados en el plato; una pequeña ración de hidratos en forma de patata cocida y aceite de oliva para aliñar todo. De postre, un yogur de coco con kiwi, canela y polen, y de regalo unas pocas pipas de calabaza en la crema para obligarnos a masticar y ensalivar bien, y comer de forma más pausada.

¿Qué más podemos pedir? Porque no me podéis decir que no dan ganas de sentarse a la mesa 🙂

Hablemos de desayunos (que parece siempre lo más difícil!)

Y no. No es necesario eliminar siempre el café, el chocolate o la fruta. Hoy os pongo un ejemplo, que espero que os alegre la mañana. Sí, hay café, tan innegociable para muchas personas (y que yo siempre os intento mantener, a no ser que os dé mucha sintomatología estomacal), y sí, hay chocolate, porque hay a quien le cuesta renunciar al dulce en el desayuno (eso sí, que sea con un porcentaje de cacao alto) y sí, también hay fruta, porque hacer una Dieta Fodmap no significa renunciar a las frutas, solo buscaremos las más aptas, como los cítricos, que encima empieza ahora la temporada.

Y ahora sí, ¿qué añadimos? Una buena ración de proteína y grasa, gracias a una tortilla de dos huevos con un poco de queso curado, que encima está rica y se tarda en hacer lo mismo que en poner la tostadora. Saciante, ligera, llena de nutrientes. Y para los que me dicen que a la tortilla le falta un «crunchy», pues añadid unas pipas de calabaza, y ya tendréis para masticar. Que no sea porque no os doy soluciones.

Y, como siempre, no os olvidéis de las especias, para cuidar a vuestra microbiota. Yo añadí albahaca fresca, pero nos sirven las especias secas que todos tenemos en el cajón de la cocina. El otro día, una paciente me dijo que acababa de descubrir la tortilla francesa con comino, que era una sabor espectacular. ¿Tenéis vosotros alguna mezcla de especia para la tortilla? Soy toda oídos.

Hoy me paso por aquí para desearos unas muy felices fiestas 🙂

Y de paso, ofreceros una alternativa al típico desayuno de yogur de coco o al típico porridge de avena, que muchas veces os resulta imposible tomar por el malestar intestinal. Pues bien, ¿qué os parece probar con un porridge de coco?

Vale, hay que tener en cuenta que el coco es rico en sorbitol, así que ojo los que tengáis problemas con los polialcoholes, pero sé que hay muchos de vosotros, que, aunque seguís una Dieta Fodmap, el coco os sienta estupendamente bien. Pues este porridge es para vosotros.

Solo necesitáis 2 cucharadas soperas de harina de coco y 200 ml de bebida vegetal. Lo mezcláis todo en un cazo y lo calentáis a fuego lento hasta que se os espese. Listo. Ya tenéis vuestra base a la que podéis añadir lo que queráis. En el ejemplo de la foto le puse pipas de calabaza, de girasol, polen, kiwi y bayas de Goji, que me parecen muy navideñas, además de ser perfectamente bajas en Fodmaps. Vale, no es el alimento de mayor proximidad, pero ese color rojo nos habla de que está a tope de antioxidantes y, como siempre os digo, hay que intentar variar de alimentos todo lo posible, por el bienestar de nuestros bichitos buenos.

Disfrutad de vuestro porridge, si os animáis a probarlo, y disfrutad de estas fiestas todo lo que podáis. A por un 2025 lleno de bienestar intestinal!

Hay que reconocerlo: es una suerte que el calabacín sea bajo en Fodmaps, ya que es una de las verduras más versátiles que tenemos en el cocina. Podemos hacer desde la típica crema de calabacín, unos modernos espaguetis de calabacín salteados en la sartén o una lasaña pim-pam-pum como esta.

Que sí, que te puedes preparar una mini lasaña como esta en unos minutos.

Solo necesitas cortar medio calabacín en rodajas muy finitas que extenderás en un plato. Luego lo llevas al microondas 5 minutos con la tapa típica del micro para que se hagan al vapor. Mientras tanto, vas pelando dos huevos cocidos (tener huevos ya cocidos en la nevera es una opción de rescate muy buena aunque parezca una tontería) y sacando el queso (sin lactosa si lo necesitáis, o de cabra u oveja, o muy curado… en el tema del queso aquí hay varias opciones aptas según el caso) y la salsa de tomate (que solo sea tomate triturado).

Cuando termine de cocinarse el calabacín, pones en un recipiente apto para el micro (el mío es un tupper de cristal), un poco de aceite de oliva en el fondo, y empiezas: capa de calabacín, capa de huevo, capa de salsa de tomate, capa de calabacín, capa de huevo, y capa de salsa de tomate al gusto. Por último, añadimos el queso arriba y un buen puñado de orégano, que es la especia que nos da el toque italiano. Al micro dos minutos más para que se caliente todo y listo.

Rico, sano y rápido. Y le damos salida a los calabacines que se nos están acumulando en la cocina 😉

Este post es en honor a todos aquellos que me dicen que el aguacate no les sienta mal, por mucho que sea un alimento rico en sorbitol.

Y es que hace unas semanas, los científicos de la Universidad de Monash (los responsables de las famosas listas de alimentos altos y bajos en Fodmaps) han revaluado a nuestro querido aguacate y esta vez ha sacado mejor nota. Si antes una ración apta eran solo 30 gramos (no nos daba ni para empezar), ahora son 60 gramos (que tampoco es para tirar cohetes, pero algo es algo). El caso es que os lo quería poner para hacernos reflexionar, porque no todo se reduce a las famosas listas (que ya veis que incluso van variando con el tiempo), y que muchas veces nosotros mismos somos más intuitivos de lo que nos pensamos.

Así que si eres de los afortunados a los que le gusta el aguacate y le sienta bien, te propongo una de mis natillas favoritas: medio aguacate maduro, un plátano pequeño y dos huevos pasados por agua o escalfados (este punto de los huevos es importante para que las natillas tengan una mejor textura, pero podrían ser cocidos). Batimos y listo.

Ahora pon de topping lo que tú quieras, en este caso puse unas pipas de girasol, unas pipas de calabaza, trocitos de nueces y polen. ¡Y a disfrutar!

Buscar un pan sin gluten no es siempre una tarea fácil. Y para hacerlo en casa a veces necesitamos ingredientes un poco «raros» como el psyllium o la goma xantana, que no siempre están en nuestra cocina, todo hay que decirlo.

Algunos de vosotros me preguntasteis por el preparado panificable sin gluten del Mercadona, si era apto o qué tal quedaban los panes con él. Como apto, la respuesta es sí, porque es una mezcla de almidón de maíz, harina de arroz y de trigo sarraceno, con algo de psyllium, sal y una mínima cantidad de azúcar (que solo es para que el pan se dore).

Como respuesta a qué tal queda el pan, pues a mí me parece que da mucho el pego. A ver, nunca va a imitar a un pan de trigo de toda la vida, pero sí que tiene miga esponjosa y buen sabor. Las medidas serían:

• 500 g del preparado de harinas sin gluten
• 60 ml de aceite de oliva virgen extra
• 350 ml de agua tibia
• 14 g de levadura seca (pongo la seca porque a veces es más fácil de conseguir que la fresca)

Mezclamos todos los ingredientes en un bol y amasamos hasta tenerlos bien integrados. Yo meto la masa directamente en los moldes aptos para horno. En este caso usé un molde de magdalenas y uno de bizcocho para así conseguir diferentes formas de panes (para los niños, para hacer rebanadas, etc). Y ahí dejo la masa fermentar toda la noche dentro del horno apagado. En mi caso, y con estas temperaturas invernales, es el tiempo que necesita, pero es probable que en verano estos tiempos se acorten, que ya sabéis que con el calor los bichitos se vuelven más trabajadores 🙂
 

A la mañana siguiente enciendo el horno a 180º y lo dejo 30 minutos. Y el resultado, el de la foto. Un pan sin gluten recién salido del horno y muy bueno de sabor y textura. Espero que os anime a probarlo.

Estos «intentos de mazapanes» me dan la excusa perfecta para hablaros sobre la almendra rallada y el coco rallado; dos ingredientes que se ven mucho por redes últimamente en recetas navideñas saludables. Y aquí es cuando viene la gran pregunta… ¿si sigo una Dieta Fodmap puedo tomar almendra y coco?

Pues bien, la respuesta técnica es que hasta 30 gramos de ambos ingredientes serían válidos como una ración baja en Fodmaps, así que sí que podríamos hacer alguna recetilla de bolitas de coco, mazapanes o galletitas navideñas, porque al final son cosas que disfrutamos de postre y las comemos en pequeñas cantidades.

Estos mazapanes de la foto, por ejemplo, llevan 70 gramos de almendra molida, 30 gramos de coco rallado, un huevo, 10 gramos de mantequilla y 20 gramos de sirope de arroz, porque necesitaba un endulzante un poco «pegajoso» para intentar imitar el mazapán. La miel sería una opción estupenda si no fuera porque es muy alta en fructosa, así que la versión «Fodmap» de la miel sería el sirope de arroz, porque es solo glucosa y no tendríamos ese exceso de fructosa que nos podría dar sintomatología. Juntamos todos los ingredientes, hacemos bolitas y después lo metemos 15 minutos en el horno hasta que se vean un poco doraditos, porque así tenemos nuestro mazapán con toque «crunchy». Y lo dicho, si veis las cantidades, pues no nos los vamos a comer todos de una sentada, pero para tomar 3 o 4 de postre nos van perfectos.

Y como siempre os digo… Que lo importante aquí no es preparar un postre apto, sino disfrutar del momento con la familia y con la gente que os quiere. Eso es mucho más importante para la microbiota que meter algo no tan saludable de sobremesa 😉

Que tengáis unas fiestas estupendas. Y feliz Navidad!!!!

A simple vista, este podría parecer un plato no apto en una Dieta Fodmap. Sin embargo es un gran ejemplo de lo que os digo constantemente… Que, aunque la Dieta Fodmap sea una dieta restrictiva, tenemos muchas maneras de hacerla lo más variada y diversa posible. Una de esas formas es utilizar alimentos «altos en Fodmaps» pero en pequeñas cantidades. En este plato he puesto un poco de remolacha cocida (hasta 60 gramos sería ración apta), unos pocos champiñones de lata (hasta 75 gramos sería una ración apta), zanahoria cocida, germinados de mostaza, arroz integral redondo (más interesante que el basmati en casos de estreñimiento) y dos coquitos de Brasil.

Me gusta añadir dos coquitos de Brasil cuando hay alimentos que vienen del mar, como en este caso, los mejillones. El selenio de los coquitos va a arrastrar los metales pesados y evitar que los absorbamos. Y tal y como están los mares, me parece un buen truco para prevenir 🙂

Y ya como último consejo de hoy: variad mucho hasta del tipo de proteína animal que consumís. Que estamos en temporada de mejillones? Pues comemos mejillones 🙂

Y sin olvidarnos de las especias siempre revoloteando por nuestro plato. Hoy le tocó al eneldo en polvo, al orégano fresco y a las semillas de cilantro molidas. ¡Que aproveche!

¿Quién ha dicho que no se podía disfrutar de una rica empanada en una Dieta Fodmap? Vale, ya sé que esta receta es un poco más laboriosa, pero está genial para dejar hecha de un día para otro, o para llevarte a alguna comida de picnic este verano. Ahí lo dejo.

Lo primero que tenemos que hacer es buscar es una masa sin gluten con ingredientes aptos. Y para mí, las masas sin gluten que nos propone @glutendence son una maravilla. Esta por ejemplo lleva harina de arroz, harina de trigo sarraceno, almidón de tapioca, sal, aceite de oliva, leche (puede ser sin lactosa), huevo y goma xantana (un ingrediente que tenemos que añadir en las elaboraciones sin gluten para que la masa nos quede mejor). Las cantidades y el paso a paso lo tenéis en su canal de Youtube si buscáis por «empanada gallega». Que, oye, una galleguiña como yo, os asegura que da el pego totalmente 🙂

Os dejo aquí el enlace: https://www.youtube.com/watch?v=orZE7ldQ9Pw

Y luego en el relleno, pues vamos a eliminar de la ecuación el típico sofrito de ajo y cebolla, pero, mirad el lado positivo, ese tiempo que nos ahorramos. Así que vamos a hacer una versión de relleno rápida. Simplemente vamos a mezclar unas sardinillas en lata con bonito del norte (a tope de omega 3) con salsa de tomate, orégano y tomillo. Sin más. Tan simple, tan deliciosa.

Espero que os animéis a probarla, porque a mí me sorprendió muy gratamente 🙂

A veces pensamos que una comida que no empiece con un sofrito de ajo y cebolla ya pierde toda la gracia. Y de ahí que asociemos una Dieta baja en Fodmap con una dieta sosa, aburrida y sin sabor. Por eso siempre os recuerdo la importancia del uso de especias que nos llenen nuestros platos de alegría y sabor, ya sin contar con todo lo buenas que son para nuestros bichitos.

Pero también podemos aprovechar nuestra visita a la pescadería para comprar unos calamares y utilizar su tinta para hacer un rico arroz «negro» y sabrosón sin echar de menos ningún tipo de sofrito. Simplemente añadiendo un poco de sal y cúrcuma ya está delicioso, y no nos tenemos que preocupar de los Fodmaps. Además de que nos lleva hacerlo el mismo tiempo que un arroz simple. Solo tenemos que sofreír un poco los trocitos de calamar con un poco de aceite en el fondo de la olla, añadir la tinta, el arroz en crudo, para que coja el sabor, y después añadir tres veces la cantidad de agua que de arroz (o las medidas que vosotros uséis, que en esto del arroz cada maestrillo tiene su librillo).

Yo aquí aprovecho para añadir, en vez de agua, caldo de huesos que siempre tengo congelado en la nevera, para que nuestro arroz sea todavía más nutritivo y tenga más sabor. De verdad, que está delicioso.

Luego ya os dejo a vosotros elegir qué verduras queréis añadir, según vuestros gustos y/o tolerancias. Yo opté por la zanahoria, tan socorrida ella y tan agradecida, que suele ser una buena compañera de viaje en este mundillo 🙂